小松菜が旬の時期を迎え、スーパーでも安い時は1袋58円（税抜）という格安の値段で、売り場に並んでいるのを見かける機会も多くなりました。
火を通して食べることの多い小松菜ですが、生で食べれるのか？アク抜きや下ゆでは必要なのか？栄養分や糖質量にカロリーは1束どれくらいなのか？栄養を逃さない食べ方についてまとめました。
小松菜は生で食べれる？
小松菜で作るレシピといえば炒め物やお浸し・ナムルなどのイメージが強いことから加熱しないと食べられないと思われがちですが、生で食べることができます。
ほうれん草と同様に寒い季節が旬の野菜で見た目も似ていることから、えぐみや苦味などを持ちアク抜きが必要と考える方も多いみたいですが、シュウ酸の含有量も少なくクセもほとんどないため、あく抜き不要で生食できるのです。
生で食べることで栄養素を丸ごと摂り入れることができるという利点がありますが、実際にどうやって食べていいのか戸惑う方もいるかもしれません。
生食で一番違和感なくいただけるのはグリーンスムージーだと思います。小松菜1/2袋に柿1個・りんご1/2個・生姜一片・水適量（回しやすい程度加える）をミキサーやバイタミックスで撹拌するだけです。果物の甘味でゴクりと飲み干せてしまいます。小松菜を入れすぎると辛味が強くなるので注意してくださいね。
小松菜を塩もみしてナムルにすると火を通したナムルよりもシャキシャキ感が出て美味しいですよ。ごま油が入ることで加熱したときのしなっと感も演出できます。
蕪や柿と一緒に合わせてサラダにするのもオススメです。岩塩・ブラックペッパー・レモン・オリーブオイルで作ったドレッシングまとわせていただくと美味ですので、ぜひ生食にもチャレンジしてみてくださいね。
小松菜の下ゆでは必要？
小松菜はアクやエグミがほとんどないため、下ゆでする必要はありません。加熱して調理するときの下処理として強いてあげるなら、茎の部分の汚れをよく落とすことでしょうか。
葉っぱについた汚れを流水で洗い流すのはもちろんですが、小松菜の根本内部には土などの汚れが溜まっていることが多いので、十文字の切り込みを茎部分に入れて根元を広げながら水洗いし、さらにボウルに張った水に茎を浸けて振り洗いして土が残らないようにしましょう。
根元を水で浸け洗いすることで茎から水分を吸い上げ葉っぱまで行き渡るので、調理後もパリっとしたフレッシュさや食感を楽しめます。
長時間水にさらしすぎると水に弱いビタミンCなどの栄養素が流れ出てしまうため、浸けすぎには注意してくださいね。
小松菜の栄養ってすごいの？糖質量やカロリーは？
小松菜の栄養分では、カルシウムやβカロテン・鉄分・カリウム・ビタミンC・ビタミンK・食物繊維などが豊富に含まれています。
カルシウムはほうれん草の約4倍もの含有量を誇るなど、野菜の中でもトップです。煮干しやじゃこなどの小魚やビタミンDが多いキノコ類などの食材と組み合わせることで、カルシウムを効率的に摂取することができ骨の成長を助けてくれます。
そのほか、大根や水菜などの辛味や苦味の原因でもある「イソチオシアネート」も含まれていますが、小松菜やキャベツ・ブロッコリー・白菜・カリフラワーなど辛みをほぼ感じないアブラナ科の野菜に含まれている成分になります。
イソチオシアネートはガンを抑えたり殺菌作用に優れていることから、「台所の医者」と言われるほど小松菜の栄養はすごいのです！
小松菜の100g中のカロリーや糖質量は、以下のとおりです。
| カロリー | 糖質 |
|---|---|
| 14kcal | 0.5g |
1束（1袋）の重量は扱うスーパーによってまちまちですが250gで換算すると、35kcal・約1.3gと低カロリー低糖質のヘルシー食材にもかかわらず栄養価は高いので、旬の11月から3月は特に積極的に摂っておきたい食材の一つです。
小松菜の栄養を逃さない食べ方は？
小松菜の栄養素を余すことなく取り込むには生で食べるのがオススメですが、加熱していただくときに栄養を逃さない食べ方について紹介します。
和え物やお浸しを作るときには茹でることが多いと思いますが、小松菜に含有するビタミンCや葉酸・イソチアシアネートなどの栄養は水に溶けやすく熱に弱いので、茹でる時間を短くするなど茹で方にも配慮する必要があります。
できるだけ栄養を逃さないで食べるには、茹でるのではなくレンジで蒸すことを推奨します。電子レンジでチンするだけで、栄養素が流れて損失する心配の必要もなく、お湯を沸かす手間も省けて一石二鳥です。
茎と葉っぱの泥汚れなどをしっかりと水で洗い流したら水分を取って食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れたらラップをかぶせて600Wのレンジで100gあたり1分半、200gですと約3分程度加熱するだけです。
また、スープなどの汁物では下ゆでの必要もなく、水に流れやすいビタミンCも効率的に摂取できカロテンの吸収率もアップするためオススメです。
まとめ
小松菜はくせやえぐみが少ないため、アク抜きや下ゆでが不要で生でも食べることのできる調理しやすい食材です。
小松菜の糖質量やエネルギー量が低いのはもちろんのこと、栄養面ですごいのはカルシウム量は野菜の中でもダントツに多いところです。
水溶性のビタミンやミネラル類もたっぷりと含まれているため、栄養を無駄にすることなく摂取するには生食が一番です。
加熱して食べる場合は汁ごと摂れるスープにするか、あえ物作りでは茹でずにレンジでチンすることによって、水分中に栄養が流れでることを防ぎ効率よく栄養を体内に取り込めますので、活用してくださいね。
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