カリフラワーの栄養分や糖質量はどのくらい?葉も食べられる?茹で方や保存のコツも

カリフラワー 栄養分 食材

カリフラワーの旬の時期は11月から3月になりますが、同じ形をしたアブラナ科のブロッコリーに比べるとスーパーで目にする機会は少ないですね。

道の駅に行くと置いてあるので見つけたら購入するのですが、栄養分や糖質量にカロリーはどのくらいなのでしょうか?葉や茎も食べられるのか?茹で方や保存する際のポイントについてもまとめました。

カリフラワーの栄養分や糖質量にカロリーは?

カリフラワーの栄養分でも特徴的なのが、加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富なことです。形が似ていますが味や食感の違うブロッコリーのほうがビタミンCの含有率は高いのですが、茹でるとカリフラワーとほぼ同じになります。

疲労物質を排出するビタミンB1や目や皮膚の粘膜を健やかに保つビタミンB2、体内から余分な塩分を排出するカリウムや鉄分・食物繊維などの栄養素もたっぷりと含まれています。

カリフラワーには辛味や苦味はありませんが、大根や水菜なども持つイソチオシアネートという成分も含まれており、カラダが錆びつくのを防いでくれます。

100gあたりのカロリー糖質量をブロッコリーと比較してみました。

種類カロリー糖質
カリフラワー27kcal2.3g
ブロッコリー33kcal0.8g

エネルギー量はカリフラワーのほうが若干低めですが、ブロッコリーのほうが食物繊維の量が多い分、低糖質です。

糖質制限をされている方が、カリフラワーをお米に置き換えてカリフラワーライスを食べるのも流行りましたね。イオンの冷凍食品や通販でも販売しているので、生のカリフラワーが手に入らないときは活用してみるのもいいですね!

カリフラワーの葉や茎も食べられる?

カリフラワーのを捨てているという方も多いでしょうが、食べられるので捨てずに調理していただいてくださいね。

カリフラワーの房も茎も生食できますが、葉っぱは硬くて生では食べづらいので、グリーンスムージーや野菜炒め・スープなどでいただくのがおすすめです。

葉っぱや茎にも花蕾と同様たっぷりの栄養が含まれていて、廃棄する必要のない丸ごと食べられる食材です。

生のカリフラワーの房と茎を小さめに刻んでトマトやパプリカ・アボカド・ズッキーニ・キュウリ・セロリ・玉ねぎ・オレンジやグレープフルーツなどと一緒に合わせて、オリーブオイル・岩塩・ブラックペッパー・バルサミコ酢で作ったドレッシングをかけてマリネしたサラダも美味しいですよ♪

カリフラワーを生食するメリットは、水に流れやすいビタミンCやミネラル類などの栄養素を逃さず効率よく摂取できることです。

火を通していただくのも美味しいですが、栄養を無駄なく取り込みたい場合は生でも食べてみてくださいね。

カリフラワーの茹で方はレンジがベスト?

カリフラワーの下ゆでをするとき、まだお湯で茹でてますか?沸騰したお湯を利用した茹で方では、茹でる時間を最小限におさえて固めにゆでたり、栄養素を逃さないよう小麦粉を一緒に入れてゆでるなど手間がかかります。

何より水に弱いビタミンCなどカリフラワーの大切な栄養素が流出してしまうことより、これを防ぐには電子レンジを利用した茹で方(蒸し方)が最もベストと言えます。

ビタミンCは加熱にも弱いのですが、幸いなことにカリフラワーのビタミンCは熱にも強いことがわかっています。

まず下処理で、外側に付いている葉っぱを取り除いたらツボミと茎の部分に分けて切ります。ボウルに張った水を用意して花蕾を浸けて振り洗いし、汚れを洗い流したら水気を拭いて料理しやすい大きさにカットします。

茎も水洗いしたら使いやすい大きさに切り、耐熱皿に間隔をあけて並べひとつまみの塩をし、ラップをかけたら600Wのレンジで100gだと約1分ほどを目安に加熱します。

同じワット数でも使用する電子レンジによって火の通り具合が違うので、固いようであれば様子を見ながらもう少し加熱時間を長くする工夫をしてみてくださいね。

カリフラワーを冷凍するときはそのままでも大丈夫?

カリフラワーは劣化スピードの早い野菜なので、基本常温保存には適しません!

購入してからすぐに食べないときは、冷気による乾燥から守るためキッチンタオルなどに包み、保存袋入れて横にせず縦に立てて冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。保存期間は約5日を目安に食べ切りましょう。

さらにカリフラワーを日持ちさせたいなら、冷凍保存がベストです。そのままの生の状態で冷凍すると解凍の際に変色するので、下ゆでしたモノを保存しましょう。

水で汚れを洗い流してから調理しやすい大きさに切ったら、鍋にたっぷりの水を入れてお湯を沸かし小さじ1杯の塩を入れて1分ほど固めに茹でてもいいですし、前述したとおり電子レンジでチンして冷凍してもOKです。

茹でてもレンチンでもしっかりと熱を冷まして水分を拭き取り、小分けしてラップに包みジップロックに入れて保存します。料理する場合は、自然解凍または汁物に入れるときは凍ったまま使えます。保存日数は約30日ほどですが、時間の経過とともに風味や食感も落ちてくるので、早めに使い切ってくださいね。

まとめ

カリフラワーは葉っぱも茎も丸ごと生で食べられ、ビタミンやミネラル・鉄分・食物繊維などの栄養価も高く、低カロリー低糖質な優れた野菜です。

通常水や熱に弱いビタミンCですが、カリフラワーのビタミンCは加熱に強いという特性を持つことより、下ゆでする際は、お湯を使わず電子レンジを利用して加熱するのが最も栄養素を逃さない茹で方です。

足の早いカリフラワーの常温保存は避け、冷蔵庫の野菜室に茎を立てるよう保存することで約5日持ちます。その際、冷気による乾燥や劣化から防ぐため、キッチンタオルなどに包んで密封袋に入れ保存してください。

さらに長持ちさせたい場合は、お湯で茹でるもしくは電子レンジで加熱するなどの下処理をしてから冷凍庫で保存することで約1ヵ月日持ちしますので、状況に応じて上手に保存法を活用してくださいね。

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