ブロッコリーは11月から3月の寒い時期が旬ですが、皆さんどこまで食べていますか？まさか、房だけ食べて茎を捨てるといったもったいないことしてませんか？
栄養が豊富な茎を食べずに処分しているという方も多いみたいですが、ブロッコリーはどこまで食べれるのか？生で食べることはできるのか？茹でてから保存するときの日持ち期間や保存の仕方についてまとめました。
ブロッコリーは葉っぱも茎も食べれる？
ブロッコリーは上の花蕾（つぼみ）の部分だけをカットして、残りの葉っぱや茎は食べずに捨てているという方が少なくないのではないでしょうか？
葉っぱや茎も食べることができ、房と同じようにたっぷりの栄養素が含まれているので、今日から食べないという選択肢はありません！
ブロッコリーの栄養素には、ガン抑制や殺菌作用の効果に期待が持てるβカロテンやスルフォラファン・イソチオシアネートをはじめ、ビタミンC・カリウム・カルシウム・αリノレン酸などが豊富です。
イソチオシアネートは辛味成分で大根や水菜など辛みや苦味を感じる野菜のほか、ブロッコリーやちんげん菜・小松菜・カリフラワー・カブ・キャベツなど、それほど辛さを感じないアブラナ科の野菜にも多く含まれていて、「台所の医者」の異名を持つ優れた栄養成分でもあります。
これらの栄養成分が葉っぱや茎にもたっぷりと詰まっているのですから、余すことなく調理して使い切ってしまいましょう。
葉っぱはオイスター炒めやパスタの具材・スムージーなどに活用し、茎はきんぴらやザーサイ・ナムル・野菜炒め・スープの具材のほか、ミキサーにかけてポタージュ風にしても甘みがあって美味しくいただけますよ♪
ブロッコリーに廃棄する場所はない！と覚えておきましょう。
ブロッコリーは生で食べれる？
ブロッコリーは加熱して食べるのが一般的ですが、生で食べれるって知ってましたか？
生で食べる最大の利点は、栄養素を逃がさずに丸ごと摂り入れることができるところにあります。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCやビタミンK・葉酸などは水溶性のため、水や熱に弱いといった特性をもつことから、栄養を効果的に摂取するには生で食べるのがベストです。
残留農薬のことが気になったり、ブロッコリーの花蕾は密集していて栽培時に虫が付きやすく水で洗ってもなかなか取れないことから、生食するのは怖いと感じる方もいるかもしれませんね。
そんな方は、ツボミの部分は加熱して食べ、茎は生食でたまにいただくようにすればいいのではないかと思います。
私のオススメの茎の食べ方は、外側の皮をピーラーなどで薄くむいたら細かく刻んで、みじん切りにした玉ねぎやペコロスと角切りにしたトマトもしくはミニトマト・パプリカを一緒に合わせ、オリーブオイル・岩塩・アップルサイダービネガー・ブラックペッパーにドライハーブのオレガノやローズマリーを加えてマリネしたものです。
生のオレガノやローズマリーが手に入る場合は、生の葉を使って作っても大丈夫です。ブロッコリーの茎は甘みがあって食べやすく美味しいので、自分なりのアレンジを楽しみましょう。
生食できることがわかっても生で食べるのに抵抗があるという方は、見た目がカイワレ大根に似たブロッコリーの種を発芽させた「ブロッコリースプラウト」をサラダで頂いてみてはいかがですか？
最近は、スーパーの野菜売り場でも良く見かけますが、ブロッコリースプラウトの栄養成分「スルフォラファン」はブロッコリーよりも約7倍も多いので、合わせて積極的に摂りたい食材の一つですね。
ブロッコリーの茹で時間の目安は？
ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方には、茹でる時間が重要になってきます。あまり長く茹ですぎると、茹で汁の中に栄養が流れてしまうため短時間でゆで上げるのがポイントです。
お湯で茹でる
ブロッコリーの花蕾を小房に切り分け、茎は皮を剥いて食べやすい大きさにカットします。ツボミはボウルに張った水で振り洗いし、虫や汚れをしっかりと取り除いておきましょう。
鍋に1リットルの水と小さじ1杯の塩を入れて沸騰させ、固い茎を入れて30秒たったら残りの房を入れて1分30秒、トータル2分ほど茹でます。やわめの食感が好みの方は、もう1分追加して3分間ゆでるいいでしょう。
茹で上がったブロッコリーはザルに取ってそのまま粗熱を取ってください。水に浸けるとさらに栄養を損ない食感も悪くなるので、自然に冷ましてくださいね。
レンジで茹でる
茹でるのではなく電子レンジで蒸すと、水に溶けやすいビタミン・ミネラル類の栄養素を効率的に摂取できるので、下ごしらえするなら断然レンチンがオススメです！
つぼみと茎を食べやすい大きさに切ったら水洗いして汚れを取り耐熱容器に入れ、大さじ一杯の水と一つまみの塩を振ってラップをします。
600Wのレンジで100gあたり2分間加熱します。ブロッコリーの重量は1株300gほどになるので、半分の150gを蒸すときは2分30秒ほどを目安に温めるといいでしょう。
各電子レンジで熱の入り方が異なることもあるので竹串で刺してみて固さを確認し、好みの固さになるよう茹で時間をその都度調整してくださいね。
ブロッコリーの保存の仕方
ブロッコリーの保存はそのままの状態では常温保存には適しません。購入してすぐに使わないときは、乾燥しないよう霧吹きなど湿らせたキッチンタオルで全体を覆い、冷気に触れて劣化しないよう保存袋に入れてから寝かせずに茎を立てて冷蔵庫に入れてください。保存期間は3・4日がいいところです。
ブロッコリーを日持ちさせたいなら冷凍庫保存がベストです！生でも茹でても保存期間は約30日ほどと長持ちしますよ。
そのまま冷凍保存するときは、房と茎を調理しやすい大きさに切り分け、水洗いして汚れを取り除いたら水気を拭き取ります。ツボミと芯は調理しやすい量ごとに別々にラップで包み、さらにジップロックに入れてください。
茹でてから冷凍保存する場合は、沸騰したお湯にひとつまみの塩を入れて茹で時間は30秒程度にとどめ固めにゆで上げるのがポイントです。茹でて冷凍したブロッコリーは解凍するとやわらかく水っぽい仕上がりになるというデメリットもあるため、サッとお湯にくぐらせるぐらいがちょうどいいのです。
湯通ししたらザルに上げて水を切って熱を冷まし、キッチンタオルで余計な水分を取り密閉容器や密封袋に入れて保存してください。料理の際は、解凍不要でそのまま調理できるのでラクチンですね♪
まとめ
ブロッコリーは房だけでなく葉っぱや茎まるごと食べられ、生食できることもわかりました。
βカロテンやビタミンC・イソチオシアネート・スルフォラファン・αリノレン酸などの栄養素を効果的に体内に取り込むには、生で食べるのがベストです。
農薬や虫・汚れなどが気になる方は、ツボミや葉は火を通し茎は生で頂くようにするとバランスよく栄養を取り込めますね。
ブロッコリーの最も栄養を逃がさない茹で方（蒸し方）は、600Wのレンジで100gの量で2分程度あたためることです。お湯で下茹でするときもゆで過ぎて栄養が茹で汁に流れ出ないよう、茹で時間は2分以内に留めておきましょう。
ブロッコリーの保存の仕方で最もオススメは、生のまま冷凍保存することです。約1ヵ月ほど日持ちし、茹でたものに比べて固さを保持し水っぽくならないため、できれば生の状態で冷凍することをオススメします。
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