ズッキーニは生食ができる?栄養や糖質に上手な冷凍保存と解凍方法も

ズッキーニ 生食 できる 食材

ズッキーニって火を通さなくても生食ができるって知ってますか?最近では、スーパーの売り場でもよく見かけるようになり手に入れやすい食材となりました。

夏にかけて旬を迎えるズッキーニを生で美味しく食べられるレシピや、栄養やカロリー・糖質について、保存法を常温・冷蔵・冷凍別にまとめました。

ズッキーニは生食できる!レシピも紹介

ズッキーニは、加熱料理だけでなく生食でも食べることができる食材です。

生で食べて青臭さが気にならない?と思う方もいるかもしれませんが、クセがなくて食べやすく皮ごと食べられます!

ズッキーニを生食することで、ビタミンCやミネラルを効率よく摂取できるのも生でいただくメリットの一つです。

あく抜きの必要はありませんが、気になるようなら軽く塩をふって水分を出す下ごしらえをしておくといいですよ。

我が家では、ズッキーニをスープやラタトゥイユの加熱料理でいただくほか、生食だと麺に見立てたパスタや生春巻きの具材・ピクルス・ナムル・塩麹和えなどにしてよく食べています。

ズッキーニの生食のレシピとして、ペペロンチーノ風パスタをご紹介します。下の写真は黄ズッキーニで作ったものですが、緑のズッキーニでもOKです。

ズッキーニ 生食 レシピ

<材料2人分>
・ズッキーニ2本
・にんにくのすりおろし 小さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ2
・鷹の爪 1本
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々

ズッキーニは、ピーラーで平たい麺上に削ぐか、野菜を麺のように切れるベンリナーなどをお持ちの方は、菜麺機でパスタ状にしても構いません。

あとは、ボウルにオリーブオイルやニンニク・鷹の爪などを入れて作ったソースの中に、パスタ状にしたズッキーニを入れて和えれば完成です。

ズッキーニから水分がでるので、塩は気持ち強めにしてもいいかもしれません。

大葉やバジルで作ったジェノベーゼソースもズッキーニの生麺にとてもよく合いますよ♪

グルテンフリーでヘルシーなので、罪悪感なく食べられます。夏の暑い日にピッタリのレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね。

ズッキーニの栄養や糖質

ズッキーニの栄養を見てみると、βカロテンやビタミンC・カリウムなどが豊富に含まれています。

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間でβカロテンの栄養素はカボチャの2分の1ほどですが、油炒めなどで食べることで吸収率がアップし、カゼ予防などに期待ができます。

ビタミンCの含有量もきゅうりより多く、コラーゲンの生成をサポートするので、お肌の健康のために女性は積極的に摂りたいですね。

カラダの余分な塩分を排出するカリウムの量も、ズッキーニのほうがきゅうりよりも多く含まれています。

食物繊維では、便のカサを増やして腸の働きをサポートする不溶性食物繊維を多く含むほか、皮膚や粘膜を健やかに保つビタミンB2、骨や歯の健康をサポートするカルシウム、骨の形成をサポートするビタミンK、妊婦の方に必要な葉酸鉄分などの栄養も豊富です。

ズッキーニのカロリーは100gあたり14kcal、糖質は1.5gになります。

旬の時期が同じころのきゅうりは14kcal/1.9g、なすは22kcal/2.9g、ゴーヤは17kcal/1.3g、とうがんは16kcal/2.5g、オクラは30kcal/1.6g、ピーマンは22kcal/2.8g、トマトは19kcal/3.7g。

同じ仲間のかぼちゃは49kcal/8.1gで、見た目の近いきゅうりと比べても低糖質であることがわかります。

ズッキーニの保存を常温・冷蔵・冷凍別に紹介

ズッキーニの保存乾燥が大敵なので、常温では1本ずつキッチンタオルや新聞紙に包み、日の当たらない風がよく通る涼しい所で保管するのがベストです。

包むというひと手間を加えることで乾燥を防ぎ、ズッキーニの水分を保持できます。保存期間は1週間ほどです。

使いかけや余ってしまったズッキーニの保存は、冷気に触れて乾燥しないようラップに包んで冷蔵庫に入れてください。

保存期間は約5日程度ですが、カットすると傷みやすくなるため早めに使い切るのがベストです。

ズッキーニの生を丸ごと冷凍すれば、保存期間を約3週間まで延ばすことができます。

表面をサッと水洗いしキッチンタオルで水分を拭いたら、ラップに包んでジップロックに入れて冷凍庫で保存します。

ズッキーニの冷凍を解凍したいときは、水に30秒ほどあてて半解凍するとカットしやすくなりますよ♪

炒め料理はもちろん、煮込み料理や生でそのままサラダの具材として使うこともできます。

調理しやすい大きさにカットしたズッキーニをオリーブオイルと塩で炒め、キッチンタオルに余分な脂を吸収させ冷ましたものをジップロックに入れて冷凍保存する方法もあります。

なるべく空気が入らないよう平らに並べ入れて保存するのがポイントです。

ズッキーニを調理方法に応じてカットし炒めて冷凍しておくことで、解凍せずにそのまま調理できるので、お弁当のおかずなど朝の忙しいときは時短調理にもなって便利です♪

まとめ

ズッキーニは、生でも火を通しても両方美味しく食べられる野菜です。

あく抜きなどのめんどうな下処理不要でクセもなく、生食でいただくほうがビタミンCやカリウムなどの栄養素を丸ごと逃さずに摂り込めるので、ぜひ生パスタのレシピも作ってみてくださいね♪

ズッキーニの保存は、常温や冷蔵では乾燥しないようにキッチンタオルやラップに包んで保管するのがポイントです。

保存期間を長持ちさせたいときは、丸ごともしくはオリーブオイルで炒めて冷ましたモノを冷凍することで3週間は日持ちします。

夏が旬のズッキーニは傷みやすいので、早めに使い切るか、カットして余ったら油炒めして冷凍しておきましょう。

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