水菜は生で食べれる?苦いと感じる原因は?カンタンな下処理で苦味を消す方法も

水菜 生食 食材

水菜は生で食べれるのかどうか悩んだ経験ありませんか?鍋や茹でて和え物にするイメージが強いですが、出されたものを食べてみたら苦味を感じ、それが生の水菜だったことがわかり、「生食できるの?」と疑問を持つ方も少なくありません。

苦いと感じる原因はどこにあるのか?ちょっとした下処理で苦味をカンタンに消す方法やスムージーでの効果的な組み合わせ・レシピについてまとめました。

水菜は生食できるの?

水菜は鍋料理に多用されている印象が強いですが、生のサラダでも美味しく食べることができます。

水菜を生食する最大のメリットは、丸ごと栄養を取り込むことができるところにあります。

水に溶けやすく加熱に弱いビタミンCを多く含んでいる水菜は、生で食べるのが理想的です。

取り込むことで体内でビタミンAに変わるβカロテンや、食物繊維では水溶性よりも不溶性食物繊維が多く腸内環境をサポートしてくれます。

そのほかカリウムやカルシウム・鉄分、造血効果に期待のできる葉緑素や、美容のために欠かせない水菜独自のポリフェノールなど女性にうれしい栄養素の宝庫ともいえる野菜ですね!

100g中のカロリーも23kcalと低いヘルシーかつ栄養価の高い食材なので、11月から2月の旬を迎える美味しい時期は積極的に食卓に摂り入れたいですね。

水菜が苦いと感じる原因は?

水菜を食べたときに感じる苦味やピリっと舌先に感じる辛味の原因は、「イソチオシアネート」という成分によるものです。

苦い・辛いと感じる野菜で思い出されるのが大根ですが、それほど苦味を感じない小松菜や白菜・チンゲン菜・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・カブなどアブラナ科の野菜にイソチオシアネートは多く含まれています。

殺菌作用やガンを抑制する効果などに期待が持てることから、苦み成分を持つ水菜などアブラナ科の野菜は「台所の医者」とも呼ばれるほど栄養価に優れています。

そのほか苦いと感じる原因は、収穫の時期を過ぎてしまったり成長しすぎであることにも起因します。このあたりは農家さんの問題になるため、自分たちではどうしようもありませんが、スーパーで選ぶ際は葉の緑色が濃くハリがあるもの、茎の太さがしっかりとしていて重量感のあるものを購入しましょう。

1年を通じて手に入れられる水菜は、味の薄い水耕栽培と風味や苦味の強い露地栽培の2種類があり、12月から3月がいちばん露地物がスーパーの売り場に並びます。

自分で手作りできる水耕栽培キットなどもあるので、苦みや辛味に弱いという方は自分で育てるのも一つの手ですね。

水菜の下処理で苦味をカンタンに消すコツ

水菜の苦味を取るには、ちょっとした下処理を行うことでカンタンに消すことができます。

水菜を生で食べるときは調理しやすい幅に切った後、ボウルに張った水の中に2分ほど浸けましょう。水にさらすことで苦いと感じる原因となっているイソチオシアネートが溶け出て、マイルドな口当たりになります。

長時間浸けると水溶性のビタミンやミネラルまで流れ出て、せっかくの栄養素も取り逃がすことになってしまいますので、さらす時間には留意してくださいね。

サッと湯通しするひと手間を加えて調理することで、苦味を抑えることもできます。

鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、水洗いし汚れを落とした水菜の茎の部分を5秒ほど浸け、次に葉っぱごと全体を入れて10秒湯通ししたらすぐに冷水に取り上げ粗熱を取ります。熱湯に浸けすぎると水菜がクタっとなり、食感が悪くなるのでさっとくぐらせる程度にしておきましょう。

また、水菜をカットする際に細かくし過ぎると、細胞が壊れた分だけ苦味が強くでる要因となるため、ざっくりとした大きさに切るようにすることで苦味や辛みを抑えることができますよ。

水菜を使ったスムージーの効果にレシピも

水菜などを使用して作るスムージーの効果は、生(Raw)の野菜の持つ酵素やビタミン・ミネラルなどの栄養素を体内にそのまま摂取することができることです。

サラダにするとシャキシャキとした食感は楽しめますが、噛み応えがあるためたくさんの量を食べられないというデメリットもあります。

グリーンスムージーや何種類もの野菜を組み合わせたグリーンスープにすることで、さらっと栄養素を吸収できますね。

水菜に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分や水分を外に出す作用があり、特に女性に不足しがちな鉄分も効果的に摂取できるなどカラダが喜ぶ栄養成分が豊富です。

生野菜が得意でない方や水菜の苦味成分が苦手な方でも、フルーツと組み合わせて作ったスムージーなら美味しく飲めると思います。

【グリーンスムージーレシピ】
・水菜 1束
・リンゴ 1/2個
・バナナ 1本
・生姜 1片
・水 適量

スムージーの野菜と果物の組み合わせは無限です。旬の季節に合わせて自分の好きな野菜やフルーツを組み合わせて、ミキサーやバイタミックスで混ぜるだけです。野菜やフルーツの水分で撹拌できると思いますが、ミキサーが回りにくいようでしたら水を少しずつ足してみてください。

これからの時期は寒くなる一方なので、しょうがをひとかけ入れることで生姜の持つ辛味成分ジンゲロールでカゼ対策を行うのがポイントです!

まとめ

水菜は生で食べることができますが、苦いと感じるときは生食の場合は2分ほど水にさらすか、さらっと茹でるなど下処理することで苦味の原因であるイソチオシアネートをおさえることができます。

水菜には水溶性のビタミンCやミネラル類などの栄養素がたっぷりなため、生春巻きや豚しゃぶの具材やサラダにスムージーにと火を通さずにいただくのが、栄養を余すことなく効果的に摂れるのでおすすめです。

我が家でもよくグリーンスムージーを作っていただきますが、寒い季節はカゼを防ぐためにショウガを必ず入れています。体内に侵入してきた細菌やウィルスをやっつけてくれる作用があるので、ぜひお試しくださいね。

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