みかん一個のカロリーは?栄養や糖質はどれくらい?食べ方で薄皮や筋はどうしてる?

みかん 一個 カロリー 果物

みかんが旬の美味しい季節がやってきましたね。カゼの流行る冬はミカンを食べてしっかりビタミンCを摂ってなんて言われてついつい食べ過ぎてしまいますが、一個あたりのカロリーに栄養や糖質も気になります。

食べ方では薄皮や筋は取った方がいいのか?食べた方がいいのか?保存に適した温度についてもまとめました。

みかんの糖質量や一個のカロリーは?

みかん1個のカロリー糖質を冬定番のくだものと比較してみました。

種類カロリー糖質
ミカン35kcal8.3g
リンゴ140kcal34.1g
150kcal35.8g

1個あたりの重さに差はあるものの、100gではみかん46kcal・11g、りんご54kcal・13.1g、かき60kcal・14.3gと意外にもエネルギー量に加え糖質量も少ないことがわかります。

次にみかんの主な品種別のカロリー・糖質量(100g中)を比べた表は、以下のとおりです。

品種カロリー糖質
甘夏40kcal8.8g
ぽんかん40kcal8.9g
土佐文旦38kcal8.9g
はっさく45kcal10g
伊予柑46kcal10.7g
ネーブル46kcal10.8g
はるみ48kcal11.3g
せとか50kcal12.2g
不知火51kcal12.9g

品種ごとに炭水化物の量や水分量が変わってくるため、種類ごとでエネルギー量や糖質量が微妙に違ってきます。カロリーが上がるのに比例して糖質も高くなることが見て取れますね。

果物の中でもヘルシーなみかんですが、食べ過ぎるとお腹が緩くなって下痢することもあります。食べても一日3個程度に留めておきましょう。

みかんの栄養分は?

みかんの栄養分で第一に挙げられるのが、鉄の吸収率を上げカゼを防ぐ効果のあるビタミンCです。1日の必要量50mgが2個で摂取できます。酸味のもとであるクエン酸は、乳酸の発生をおさえ疲労を軽減してくれます。

皮膚や粘膜を丈夫にするβカロテンやビタミンB1に脂肪燃焼効果のあるシネフリン、ガンを抑制する効果のある苦み成分リモネン、カラダの余分な塩分を排出するカリウム、不溶性・水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。

みかんの色素成分であるβクリプトキサンチンは、体内に入ることでビタミンAに変化するカロテノイドの一種で、ビタミンCと同時摂取でカゼなどの感染を防ぐ効果があるほか、骨の健康を保ち紫外線から目や皮膚を保護してくれます。

βクリプトキサンチンの含有量は温州ミカンにもっとも多く含まれ、柿の3.6倍りんごの257倍の量を誇ります。

薄皮(じょうのう)の栄養では、水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれるなど、みかんはフルーツの中でも栄養価が高く、冬場が旬の品種は皮が薄くてむきやすいので積極的に摂りたいですね。

みかんの食べ方は?薄皮や筋はどうしてる?

みかんを食べるときに薄皮(正式名称はジョウノウ)や白い筋を全部とって食べる人が多いですね。私のまわりの家族や友人ももれなくキレイにはがして果実だけを食べています。

たしかにないほうが口当たりがよく食べやすいのですが、みかんの薄皮には食物繊維のほか、ヘスペリジンと呼ばれるポリフェノール栄養素のビタミンPが豊富に含まれています。

ヘスペリジンには、毛細血管を強くし血行を良くしてくれる働きもあるので、カラダを温め冷えを改善したり悪玉コレステロールや中性脂肪の減少に期待が持てます。

お腹がスッキリしないという方は、食物繊維のペクチンが含まれる筋は取り除かずに食べることをオススメします。ただし、食べ過ぎるとお腹がゆるくなるのでご注意ください。

好みの問題もあるので無理にとは言いませんが、みかんの持つ栄養素を余すことなく摂り入れたいなら、薄皮とスジは一緒に食べるのが鉄則です!食べ慣れると意外になれるものなので、今まで取り除いていた方も少しずつ食べ慣らしていきましょう。

みかんの保存にベストな温度は?

みかんの保存にもっともマッチした温度は5度~10度になります。寒い冬は暖房の入っていない場所で、常温保存がベストです。常温で保存するときはヘタを下にすることで、約3週間ほど日持ちが可能になります。

箱ごと購入したみかんは箱の中身をいったん取り出し、底に新聞紙を敷いたら一番上の段にあったミカンからヘタを下にして並べ入れ、新しい段になったらまた新聞紙を敷いて底にあったみかんが上にくるように並べてください。

一番下にあったミカンは上からの負荷がかかりもっとも傷みやすいので、底のみかんを上に持ってきて順に消費していくのがオススメです。

箱は開けっ放しにして風通りを良くし、3日に1回みかんの上下を入れ替えて位置を変えてあげることで傷んだみかんの発見にもつながります。カビが生えたみかんはすぐに取り除き、傷んだミカンと接地していた腐っていないモノもすぐに食べてしまいましょう。

冬場を除く季節は、みかんを1個ずつキッチンタオルに包んで小分けして密封袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存してください。保存期間は約2週間ほどです。

すぐにカビが生えたり腐らせるのを避けるには、冷凍保存もオススメです。美味しい冷凍みかんを作るには2回の冷凍作業を繰り返さなければならず、少々手間がかかりますが・・・。

皮ごと水で濡らしたみかんを金属のトレイ(なければラップでも可)の上に並べ、3時間ほど凍らせたら取り出してもう一度水で濡らし、ミカンの皮の表面に氷の膜を作り再度1時間ほど冷凍します。凍ったのを確認してからジップロックに入れて保存することで、約1ヵ月ほど日持ちします。

食べるときは常温で半解凍し、シャーベット感覚でいただいてください。スムージーやオレンジジュース・スイーツの飾り付けですぐに使いたいときは、皮と筋を取って一房ずつ保存しておくとすぐに取り出して使えるので使い勝手がいいですよ。

まとめ

みかんは品種によって個体差はあるものの、100gあたりのカロリーは40kcal~50kcal前後・糖質は8.8g~13g前後で、1個平均(可食部75gで換算)は30kcal~38kcal・6.6g~9.8gになります。

じょうのう袋(薄皮)や筋をきれいに取り切って食べる人も多いですが、コレステロールや中性脂肪を減らすヘスペリジンや水溶性食物繊維など栄養素の宝庫ですので、取らずに食べることをオススメします!

みかんの保存に適した温度は5度から10度なので、寒い冬場は暖房器具を使用していない部屋でヘタを下にした状態で常温で約3週間、それ以外の季節は冷蔵庫の野菜室での保存で約2週間日持ちします。

さらに長持ちさせたいときは冷凍保存で約30日ほど保存期間を延ばすこともできますが、保存状態によっては傷みが早くなることもあるので美味しく食べられる間に早めに消費してください。

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