玄米は白米よりも栄養価が高いことから健康志向ブームで人気が高まっていますが、スーパーで買えるのでしょうか？
玄米のレトルトパックごはんやおにぎりなどは、コンビニのセブンやファミマ・ローソンでも売ってるのか？カロリーや糖質は100gどれくらいかについてもまとめました。
玄米はスーパーで買える？
玄米はスーパーの店舗にもよりますが、以前に比べて扱うところが増えてきている印象です。
自宅近くのスーパーマックスバリュでは、「森光商店 玄米九州産ヒノヒカリ1kg」581円や「神明 宮城県産玄米 金のいぶきPREMIUM 2kg」1,382円、レトルトパックでは「ファンケル発芽玄米ごはん160g」が135円（値段はすべて税込価格）で販売されていました。
そのほかの大型スーパーで買える種類は以下のとおりです。
・イオン
「ホクレン北海道産 玄米ゆめぴりか3kg」1,614円
「トップバリュGABAが白米の約10倍 発芽玄米1kg」689円
「トップバリュGABA入り 早炊き玄米1kg」753円
「トップバリュGABA入り 発芽玄米1kg」753円
「トップバリュ洗わずに炊ける発芽玄米1kg」689円
・西友
「秋田県産 玄米あきたこまち5kg」2,077円
「秋田県産 玄米あきたこまち2kg」1,099円
「特別栽培米 玄米 新潟こしひかり2kg」1,409円
「ファンケルの発芽米750g」690円
「はくばく もっちり美味しい発芽玄米1kg」1,071円
「みなさまのお墨付き 北海道産玄米使用 発芽玄米750g」635円
・ゆめタウン
「秋田県産あきたこまち玄米5kg」2,571円
「広島県産こしひかり玄米5kg」2,787円
「広島県君田町産 酵素で育った玄米2kg」1,275円
「東洋ライス 金芽ロウカット玄米2kg」1,383円
「食協 GABA玄米1kg」735円
中型スーパーでは1kg～2kg入りの商品、大型スーパーでは3kg～5kg入りの商品も扱っていますが、10kg入りを扱う店舗はまだまだ少ないですね。
業務スーパーでも、栄養価はそのままに糖質32％オフの白米感覚で食べることのできるロウカット玄米2kg入りが1,058円で購入することができます。
我が家でも毎食玄米を食べていた時期があります。スーパーでは10kg以上の商品を扱っているところがなかったので、最初は近所のお米屋さんや道の駅に出ている商品を買って食べていましたが、重くて持ち帰るのが大変なので、その後は楽天市場のネット通販で取り寄せていました。
今でもお米や雑穀米はネットショップで購入していますが、ネット通販だと実際に食べてみた方の口コミや評判も調べられるのと取り扱い種類が豊富なので、スーパーでは購入できない商品を試すことができるのが魅力ですね。
玄米のレトルトパックやおにぎりはコンビニのセブンでも売ってる？
玄米ではなく白米は、コンビニでも300gや1kg～2kg入りの商品を扱っている店舗がありますが、レトルトパックごはんやおにぎりなどは売っているのか調べてみました。
セブンイレブンでは店舗によって扱っていないお店もありますが、レトルトの「7プレミアム 新潟県産こしひかり玄米ご飯3個パック」386円や「大塚食品 もち麦と玄米のごはん150g」237円などが販売されています。
玄米を使用したおにぎりはセブンで見つけることができませんでしたが、お菓子で「つぶもち 発芽玄米大福」151円がありました。
食物繊維が2.7gも取れて、トレーニング後の糖質補給にもピッタリと話題の玄米スイーツです♪
ファミマでは、玄米のレトルトや弁当などは見当たりませんでしたが、スーパー大麦を使用した梅鶏ひじきおにぎりはありました。大麦の2倍の食物繊維量を誇り、もちもちっとした食感で美味しかったですよ。
ローソンには、レトルトのファンケル発芽玄米ごはん135円のほか、「もっちもち！玄米おにぎり ねぎ肉味噌」150円、「もっちもち！玄米おにぎり チーズキーマカレ」が140円が置いてあります。
ローソンの玄米おにぎりは、中身よりも玄米が美味しいと評判です。食物繊維が豊富なもち麦を使ったパンも取り扱っているので、コンビニ商品を食べるときにカロリーや糖質が気になる方は、玄米やもち麦・大麦・雑穀米を使っている商品を見つけて選ぶといいですね。
玄米のカロリーや糖質量は100gどれくらい？
玄米のカロリーや糖質量は100gあたりどれくらいなのか？炊く前と炊いた後で白米と比較してみました。
| 種類 | カロリー （炊く前） | カロリー （炊いた後） | 糖質 （炊く前） | 糖質 （炊いた後） |
|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 353kcal | 165kcal | 71.3g | 34.2g |
| 白米 | 358kcal | 168kcal | 77.1g | 36.8g |
炊く前と炊いた後では、吸水率の関係でカロリー・糖質量ともに低くなります。
玄米お茶碗一杯（150gで換算）のカロリーは約248kcal・糖質51.3g、白米一膳は252kcal/55.2gになります。
玄米も白米もカロリーや糖質量にさほどの違いはありませんが、精米されていない玄米はぬかが付いた状態なので、白米に比べて栄養素がたっぷり含まれています。
玄米に含まれる食物繊維量は白米の約6倍、ビタミンB1は約5倍、ビタミンEは約12倍、マグネシウムは約5倍を誇ります。
そのほか玄米には、鉄分やリンなどミネラル分も豊富に含まれ、栄養価の高い胚芽や糠をわざわざ精米してみすみす捨ててしまうのは、とてももったいないことなんです。
糖の吸収を抑えてくれるGI値も玄米が55と白米の88に比べて低giなので、糖質制限をされている方にピッタリといえます。
玄米には、腸の働きを良くし便のカサを増す効果のある不溶性食物繊維がたっぷり含まれているため、私も毎食のように食べていたときは毎朝スッキリして絶好調でした。
ただ、よく噛まずに食べたり食べ過ぎてしまうと、人によっては余分な栄養素まで出しすぎてしまったり逆に腸が詰まる原因になってしまうこともあるので注意が必要です。
私自身、鉄欠乏性貧血を持っていた頃に鉄分も含まれているからと玄米の頻回食をした結果、血液検査でフェリチンの数値が一時的に低下した経験を持ちます。
この時は、フェリチン鉄サプリや南部鉄の鉄玉子を入れて沸かしたお茶を飲むなどして鉄分補給に努めた結果、基準を上回る数値まで回復しました。
貧血をお持ちの方は玄米のみで炊くのではなく、少量を白米に混ぜて炊いたり、玄米入りの雑穀米を混ぜるなどして摂るように工夫してみてくださいね♪
まとめ
一昔前は、ぼそぼそとした食感で浸水時間もかかり、炊くのがめんどうで手に入りづらい印象の強かった玄米ですが、中型や大型スーパーでは2kg～5kg入りまで、コンビニでも少量から1・2kg入りにレトルトパックごはん、玄米を使用したおにぎりやスイーツなどが手軽に買えるようになりました。
玄米は、カロリーや糖質量だけ見れば白米と大差はないものの、食物繊維やビタミン・ミネラル類など栄養の宝庫です。
炊き方が難しそうな感じがして避けている方もいるかもしれませんが、ロウカット玄米など浸水なしもしくは浸水時間を30分ほどに時短して炊ける加工玄米も販売されています。
今は玄米モードの付いた炊飯器も多いので簡単に炊くことができますし、3日間保温して発酵させることでより栄養価の高い酵素玄米（寝かせ玄米）も作ることができます。
圧力鍋や吸水なしの土鍋を使ったびっくり炊きなどもありますので、いろんな炊き方に挑戦してみてお好みの食感を見つけてみてください。
摂りすぎるとカラダに必要な栄養素まで排出しすぎてしまうこともあるため、特に貧血気味の方は食べ過ぎないよう白米に半分混ぜて炊くなどして楽しんでくださいね。
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